Ο Pham Woodbridge, γνωστός ως «Pham Vu» είναι μοντέλο γυμναστικής καθώς και bodybuilder. Γεννήθηκε (το 1980) και μεγάλωσε στη Βόρεια Καλιφόρνια. Συνήθιζε να διαχειρίζεται μια φυσικοθεραπεία πριν γίνει προπονητής γυμναστικής. Ως έφηβος, επηρεάστηκε αρκετά από τα εικονίδια φυσικής κατάστασης της εποχής του. Τέλος, ήταν η εποχή που συνειδητοποίησε ότι πρέπει να κάνει πολλή σκληρή δουλειά για να μετατρέψει το όνειρό του σε πραγματικότητα. Έχει μια μοναδική σωματική διάπλαση με ύψος 5'5″ (165 cm), βάρος 165 lbs (75 kg) και 8% σωματικό λίπος. Δεν είναι τίποτα λιγότερο από μια εικόνα που δημιουργήθηκε από ένα λογισμικό επεξεργασίας φωτογραφιών. Ο Pham Woodbridge είναι ο ιδιοκτήτης μιας διάπλασης που σπάνια επιτυγχάνεται από κανονικούς ανθρώπους παρά τη σκληρή δουλειά και τις προσπάθειές τους να το κάνουν.
Σχέδιο διατροφής Pham Woodbridge
Η καθημερινή του διατροφή αποτελείται από τα ακόλουθα είδη που καταναλώνει ο ίδιος για να περιορίζεται πίσω από τα κάγκελα των πειθαρχιών. Η διατροφή του περιλαμβάνει έξι γεύματα την ημέρα.
Στο πρώτο του γεύμα, παίρνει οκτώ ασπράδια με ένα φλιτζάνι βρώμη και 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.
Στο δεύτερο γεύμα, παίρνει οκτώ ουγγιές αλεσμένη γαλοπούλα, μία γλυκοπατάτα και ένα τέταρτο αβοκάντο.
Το τρίτο γεύμα περιλαμβάνει οκτώ ουγγιές άπαχη μπριζόλα, μία γλυκοπατάτα και μισό αβοκάντο.
Το τέταρτο γεύμα συνοδεύεται από οκτώ ουγγιές αλεσμένη γαλοπούλα, 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι & ¼ αβοκάντο.
Παίρνει οκτώ ουγγιές τιλάπια & 1 φλιτζάνι μπρόκολο στο πέμπτο γεύμα του, ακολουθούμενο από οκτώ ουγγιές τιλάπια στο έκτο γεύμα του.
Εκτός από αυτή τη δίαιτα, ο Pham παίρνει επίσης κάποια συμπληρώματα για να θρέψει το σώμα του πλήρως. Υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα που προσθέτουν στα θρεπτικά οφέλη καθώς ενεργοποιούν τη διαδικασία του bodybuilding. Συμπληρώνει τις καθημερινές του ανάγκες διατροφής και ικανοποιεί την έλλειψη βιταμινών και μετάλλων, τα οποία δεν λαμβάνονται με δίαιτα. Συμπληρώματα όπως Optimum Nutrition Whey Isolate, Optimum Nutrition Opti-Men, Evogen EVP, Evogen GlycoJect, Evogen Cell KEM, Vitamin Shoppe Fish Oil, Prolab Beta Alanine, κ.λπ. λαμβάνονται από αυτόν εκτός από τη διατροφή του για να εξισορροπήσει το επίπεδο διατροφής και να διατηρήσει το σώμα σύμφωνα με την απαίτηση να ακολουθεί και να εκτελεί την καθημερινή εργασία για να φτάσει στο επίπεδο της τελειότητας σε εύθετο χρόνο.
Ρουτίνα προπόνησης Pham Woodbridge
Πρέπει να ακολουθήσει μια αυστηρή ρουτίνα από Δευτέρα έως Παρασκευή, ακολουθούμενη από πλήρη ξεκούραση τα Σαββατοκύριακα, δηλαδή Σάββατο και Κυριακή.
Δευτέρα - Πόδια
- Μπροστινές καταλήψεις – 6 σετ με 8-10 επαναλήψεις
- Hack Squat Machine – 4 σετ με 8-10 επαναλήψεις
- Walking Dumbbell Lunges -4 σετ με 10-12 βήματα σε κάθε πόδι
- Επεκτάσεις ποδιών -3 σετ με 12-15 επαναλήψεις.
- Deadlift Straight Leg – 4 σετ με 10-12 επαναλήψεις
- Μπούκλες καθισμένων ποδιών – 4 σετ με 10-12 επαναλήψεις.
- Μονή μπούκλα με μονό πόδι -4 σετ με 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
Τρίτη - Στήθος και ώμος
- Ίσια μπούκλα με μπάρα – 4 σετ με 10-12 επαναλήψεις
- Κλίση πρέσας αλτήρων -4 σετ με 10-12 επαναλήψεις
- Flat Dumbbell -4 σετ με 10-12 επαναλήψεις
- Μπάρα μπάρα -4 σετ με 10-12 επαναλήψεις
- Κλίση Dumbbell Fly – 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις
- Side Raises– 4 σετ με 12 επαναλήψεις
- Pec Deck - 4 σετ με 12 επαναλήψεις
- Rear Delt Raises- 4 σετ με 12 επαναλήψεις
- Πτήση καλωδίου προς τα κάτω – 4 σετ με 12 επαναλήψεις
Τετάρτη – Βραχίονες (Δικέφαλοι και Τρικέφαλοι)
- Ίσια μπούκλα με μπάρα -4 σετ με 8-10 επαναλήψεις
- Μπούκλες με σφυρί αλτήρων -4 σετ με 8-10 επαναλήψεις
- Εναλλασσόμενες μπούκλες καλωδίων -4 σετ με 8-10 επαναλήψεις
- Κλείσιμο Τύπου πάγκου λαβής – 4 σετ με 8-10 επαναλήψεις
- EZ-Bar Cable Press Downs -4 σετ με 8-10 επαναλήψεις
- EZ-Bar Preacher Curls -3 σετ με 8-10 επαναλήψεις
- Προεκτάσεις σχοινιού – 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
- Βουτιές – 3 σετ με 20 επαναλήψεις
Πέμπτη - Πίσω
- Σειρές με λυγισμένα μπάρα (κανονική λαβή) -4 σετ με 10-12 επαναλήψεις
- Σκύψιμο πάνω από σειρές μπάρα (αντίστροφη λαβή) – 4 σετ με 10-12 επαναλήψεις
- T-Bar Rows (στενή λαβή) -4 σετ με 10-12 επαναλήψεις
- Σειρά αλτήρων ενός βραχίονα – 4 σετ με 10-12 επαναλήψεις
- Σειρές καθισμάτων καλωδίων – 4 σετ με 10-12 επαναλήψεις.
- Deadlifts – 8 σετ με 8-10 επαναλήψεις
- Καλημέρες – 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
Παρασκευή - Μοσχάρια, κοιλιακοί
Η Παρασκευή είναι η τελευταία μέρα της εβδομαδιαίας προπόνησής του. Αυτή η μέρα έχει αρκετά επώδυνα μαθήματα έτοιμα για να ασκηθεί πριν πάει στην κατάσταση σωματικής και ψυχικής ανάπαυσης για δύο ημέρες. Εκτελεί αυτό το σύνολο ασκήσεων.
- Υαλοκαθαριστήρες -3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
- Russian Twist με Medicine Ball – 3 σετ με 20 επαναλήψεις
- Γαϊδουράκι μοσχάρι ανασηκώνει - 3 σετ με 20 επαναλήψεις
- Όρθιο Μοσχάρι Μεγαλώνει -3 σετ με 12-15 επαναλήψεις
- Seated Calf Raises – 3 σετ με 20 επαναλήψεις
- Κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών – 4 σετ με 12-15 επαναλήψεις
- Τσιμπήματα καλωδίων -4 σετ με 15-20 επαναλήψεις
Αυτό οδηγεί στο τέλος της εβδομαδιαίας άσκησής του την οποία εκτελεί κάθε εβδομάδα χωρίς καμία αποτυχία.
Το μυστικό της επιτυχίας
Το ‘Pham Vu’ θεωρεί τις καταλήψεις, τα τραβήγματα και το πάτημα στον πάγκο ως την πιο ευεργετική άσκηση που του έκανε μεγάλη συνεισφορά. Η κατάληψη παίζει ουσιαστικό ρόλο για την ανάπτυξη του τετρακέφαλου και εμπλέκει τον πυρήνα στη σταθεροποίηση της ράβδου. Τα pull-ups παίζουν ζωτικό ρόλο για την ανάπτυξη των λατών καθώς και των δικεφάλων. Ο πάγκος τον βοήθησε να φτιάξει τους θωρακικούς και τους τρικέφαλους. Η εκπληκτική σωματική διάπλαση που είναι αποτέλεσμα σκληρής δουλειάς και αφοσίωσης τον ώθησε να πραγματοποιήσει τα καθημερινά του μαθήματα και να φτάσει στον στόχο της επιτυχίας.
