Ο επαγγελματίας bodybuilder, Kai Greene από τη Νέα Υόρκη των ΗΠΑ έχει υπέροχους μύες και σωματική μάζα. Στη Wikipedia, αναφέρεται ως ύψος 5 πόδια 8 ίντσες, με βάρος περίπου 116 έως 121 κιλά κατά τη διάρκεια αγώνων. Ο Greene παίρνει το Carnivor, το οποίο είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης για να χτίσει την αυτοκρατορία του σώματός του. Τα μεγέθη του στήθους, των ποδιών και των χεριών του είναι 58 ίντσες (148 cm), 33 ίντσες (85 cm), 22 ίντσες (56 cm) αντίστοιχα. Ας δούμε, λοιπόν, τι χρειάζεται για να αναπτυχθεί σε αυτό το είδος μυϊκής μάζας. Μπορεί επίσης να θέλετε να διαβάσετε για τις ρουτίνες προπόνησης και τα σχέδια διατροφής άλλων bodybuilders, όπως οι Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath.
Έχει κερδίσει ένα αξιοπρεπές όνομα στη βιομηχανία κερδίζοντας το Arnold Classic 2009. Έχασε την πρώτη θέση με μόλις 1 θέση σημειώνοντας τη 2η θέση στον διαγωνισμό Mr. Olympia 2012. Το Kai τώρα χρηματοδοτείται από το περιοδικό Flex και το MuscleMeds.
Ρουτίνα προπόνησης Kai Greene
Ο Greene έχει αφιερώσει διαφορετικές ημέρες για διαφορετικά μέρη του σώματος, όπως και άλλοι επαγγελματίες bodybuilders (μερικά από τα κοινά ονόματα έχουν αναφερθεί παραπάνω).
Εδώ παρέχουμε ένα δείγμα ρουτίνας προπόνησης, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιούσε ο Κάι για να χτίσει τις μυϊκές του ομάδες. Αλλά, πριν επιχειρήσετε την ακόλουθη προπόνηση, μπορεί να θέλετε να πάτε για μια σύντομη καρδιο συνεδρία για να ζεστάνετε το σώμα σας. Οι καρδιαγγειακές ή καρδιαγγειακές ασκήσεις περιλαμβάνουν τρέξιμο, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμβηση, πεζοπορία κ.λπ. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία καρδιαγγειακών ασκήσεων (γνωστή και ως αερόβια άσκηση).
Ημέρα 1 – Στήθος
- Βραχίονα πουλόβερ – 3 σετ με 20, 15, 12 επαναλήψεις
- Απόρριψη πάγκων πάγκων - 3 σετ με 20, 15, 12 επαναλήψεις
- Επίπεδες πρέσες πάγκου – 3 σετ με 20,15,12 επαναλήψεις
- Κλίση ή Flat Dumbbell Flyes – 3 σετ με 20,15,12 επαναλήψεις
Ημέρα 2 – Βραχίονας
Για δικέφαλους μυς -
- Μπούκλες συγκέντρωσης - 4 σετ με 10 έως 12 επαναλήψεις
- Μπομπ μπούκλες – 4 σετ με 8 έως 10 επαναλήψεις
- Ιεροκήρυκας μπούκλες – 4 σετ με 8 έως 10 επαναλήψεις
- Αντίστροφη μπούκλες – 4 σετ με 8 έως 10 επαναλήψεις
- Μόνιμες μπούκλες δικέφαλου με ίσια μπάρα – 4 σετ με 8 έως 10 επαναλήψεις
Για τους τρικέφαλους -
- Ανατροπές αλτήρων - 3 σετ με 20,15,12 επαναλήψεις
- Overhead Dumbbell Triceps Extensions – 3 σετ με 20,15,12 επαναλήψεις
- Μόνιμες επεκτάσεις Triceps - 3 σετ με 20,15,12 επαναλήψεις
- Καλώδιο Triceps Πατήστε προς τα κάτω – 3 σετ με 20,15,12 επαναλήψεις
3η μέρα - Πόδια
- Επεκτάσεις ποδιών - 3 σετ με 15 έως 20 επαναλήψεις
- Καταλήψεις - 3 σετ με 12 έως 15 επαναλήψεις
- Όρθιο Μοσχάρι Μεγαλώνει - 4 σετ με 20 επαναλήψεις
- Πρέσες ποδιών – 3 σετ με 12 έως 15 επαναλήψεις
- Hack Squats - 3 σετ με 12 έως 15 επαναλήψεις
Ημέρα 4 - Πίσω
- Barbell Pull Ups - 3 σετ με 10 επαναλήψεις
- Lats Pulldown – 3 σετ με 12 επαναλήψεις
- One Arm Dumbbell Rows – 3 σετ με 12 έως 15 επαναλήψεις
- Σειρές καθισμάτων καλωδίων - 3 σετ με 10 επαναλήψεις
- T-bar Rows – 3 σετ με 12 έως 15 επαναλήψεις
5η μέρα - Shouldμος
- Arnold Presses – 3 σετ με 12 έως 15 επαναλήψεις
- Πίσω από το λαιμό πρέσες – 3 σετ με 12 έως 15 επαναλήψεις
- Σάρωσε τους Dumbbell - 3 σετ με 12 έως 15 επαναλήψεις
- Στρατιωτικά πιεστήρια – 3 σετ με 12 έως 15 επαναλήψεις
- Πλευρικές αυξήσεις - 3 σετ με 12 έως 15 επαναλήψεις
- Όρθιες σειρές - 3 σετ με 12 έως 15 επαναλήψεις
Ημέρα 6 - Ξεκουράσου
7η μέρα - Ξεκουράσου
Συνιστάται επίσης να λάβετε τη βοήθεια ενός έμπειρου γιατρού ή εκπαιδευτή γυμναστικής για να συνεχίσετε με το παραπάνω πρόγραμμα.
Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει άμεσο σχέδιο, μπορείτε να ακολουθήσετε. Επίσης, είναι μια συνήθεια ενός ατόμου να κάνει ποδήλατο μέσω ποικίλων σχεδίων για να κερδίσει τα μέγιστα οφέλη και να αναπτύξει διαφορετικές ομάδες μυών.
Συνεργάζεται με τον προπονητή προετοιμασίας George Farah. Η Greene συνεργάζεται με τον George από το 2011.
Πρόγραμμα διατροφής Kai Greene
Όπως ήδη αναφέρθηκε, ο Kai παίρνει συμπλήρωμα πρωτεΐνης, Carnivor. Μπορεί να ληφθεί ως σνακ μετά την προπόνηση. Μετά την προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται να αποκτήσει κάποια άμεση ενέργεια, η οποία μπορεί να ικανοποιηθεί με ένα ρόφημα που περιέχει 50 γραμμάρια υδατάνθρακες και 25 γραμμάρια πρωτεΐνες.
Ως παράδειγμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μπορείτε να ακολουθήσετε το παρακάτω δείγμα προγράμματος διατροφής -
Γεύμα 1
- 12 ασπράδια αυγών
- ¼ Τεμαχισμένο τυρί τσένταρ
- 2 κρεμμυδάκια
- 2 φέτες Ezωμί Ιεζεκιήλ
- 1 φρούτο σαν μήλο
Γεύμα 2
- 2 κουταλιές σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας
- 1 φλιτζάνι βατόμουρα
- 1 ουγγιά αμύγδαλα
- 1 φλιτζάνι Αμύγδαλο Βανίλια/ Γάλα καρύδας
- 1 φλιτζάνι νερό
Γεύμα 3
- 6 ουγκιές ψητή μπριζόλα στη σχάρα
- 1 ώριμη ντομάτα
- ½ αγγούρι
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
Γεύμα 4
- 6 ουγκιές στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα
- ⅓ κινόα
- 2 καρύδια
- Craisins (αποξηραμένα κράνμπερι)
Γεύμα 5
- 5 ουγγιές μπριζόλα τόνου, με 7 ουγγιές μπακαλιάρο
- 2 κουταλιές της σούπας τυρί παρμεζάνα
- 2 Μεσαία μαρμελάδα
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
- 4 κοτσάνια σπαράγγια
