Phil Heath Workout Routine Diet Plan - Healthy Celeb

Ο Phillip Jerrod Heath ή πιο γνωστός ως Phil Heath είναι Αμερικανός επαγγελματίας bodybuilder της IFBB (International Federation of Bodybuilders), ο οποίος είναι ο νικητής του τίτλου Mr. Olympia 2 φορές στη σειρά (2011 και 2012), από το 2012.

Το "The Gift" (το παρατσούκλι του Heath) είναι αθλητικό από την παιδική ηλικία. Έπαιζε μπάσκετ κατά τη διάρκεια του λυκείου. Ο Heath ξεκίνησε την καριέρα του στο bodybuilding το 2002. Όμως, η καριέρα του ξεκίνησε το 2005 όταν του επιτράπηκε να συμμετάσχει στο πρωτάθλημα IFBB pro επειδή κέρδισε στο NPC (National Physique Committee). Από τότε, δεν κοίταξε πίσω και αποδίδει καλά στον τομέα του.

Άλλωστε, έχοντας διπλά σπουδές στην πληροφορική και τη διοίκηση επιχειρήσεων και καλός μπασκετμπολίστας, ο Phil επέλεξε να ασχοληθεί με το bodybuilding. Η απόφασή του να ασχοληθεί με το bodybuilding αποδείχθηκε ευεργετική για αυτόν. Τώρα, ας δούμε μια ματιά στη ρουτίνα της προπόνησής του και να δούμε πώς έφτιαξε το φουσκωμένο σώμα του.

Ρουτίνα προπόνησης Phil Heath

Ρουτίνα προπόνησης Phil Heath

Ο Χιθ συνεργάζεται με τον προπονητή του Χάνυ Ράμποντ, ο οποίος έχει επινοήσει ένα ειδικό πρόγραμμα εκπαίδευσης που ονομάζεται «Fascia Stretch Training» (ή FST-7). Ο Χιθ χρησιμοποίησε αυτή την τεχνική σε συνδυασμό με άλλες δοκιμασμένες και αξιόπιστες ασκήσεις τρικέφαλου για να κάνει τα χέρια του να φτάσουν στην κατάσταση των 22 ιντσών. Δείτε όλες τις μετρήσεις του σώματος του.

Όσον αφορά τους τρικέφαλους του, ο Phil παραδέχεται ότι δεν αντιμετώπισε καμία δυσκολία. Με τα δικά του λόγια -

«Δεν είναι ότι δεν θέλω μεγάλα τρικέφαλα, αλλά η αλήθεια είναι ότι ποτέ δεν δυσκολεύτηκα να προσθέσω μάζα σε αυτά».

Το FST-7 ονομάζεται έτσι καθώς ένα άτομο πρέπει να εκτελέσει 7 σετ άσκησης με 6-12 επαναλήψεις και 45 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.

  • One Arm Dumbbell Extensions-3 σετ με 10-12 επαναλήψεις
  • Δύο αναποδιές με αλτήρες χεριού – 3 σετ με 10-12 επαναλήψεις
  • Σταθμισμένες βουτιές-2 σετ με 10-12 επαναλήψεις
  • Cable Push downs – 7 σετ με 8-12 επαναλήψεις (Μέρος του FST-7)

Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, το πρόγραμμα προπόνησής του στο bodybuilding είναι αυστηρό και έτσι ζυγίζει περίπου 110 κιλά. Ενώ κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν, ζυγίζει λίγο περισσότερο από αυτό, 125 κιλά.

Ρουτίνα προπόνησης εκτός σεζόν/προδιαγωνισμού

Φροντίζει κάθε μέρος του σώματος και η φυσική του κατάσταση οφείλεται σε αυτές τις ασκήσεις. Ο Phil κάνει καρδιο για να ζεστάνει το σώμα του πριν εκτελέσει το πρόγραμμα προπόνησής του, το οποίο χωρίζεται σε 2 προπονήσεις - πρωί και βράδυ.

Quads, Hamstrings, Calves

Στην πρωινή συνεδρία, για να αποκτήσει τους τετρακέφαλους, τους μύες και τις γάμπες, κάνει αυτές τις ασκήσεις -

  • Επεκτάσεις -4 σετ με 8-12 επαναλήψεις
  • Μπροστινές καταλήψεις -4 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Πρέσες ποδιών -3 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Hack Squats -7 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Όρθιο Μοσχάρι Μεγαλώνει -4 σετ με 15-20 επαναλήψεις
  • Leg Press Calf Raises -4 σετ με 15-20 επαναλήψεις
  • Seated Calf Raises -7 σετ με 12-15 επαναλήψεις

Σακατεύω

Επικεντρώνεται επίσης περισσότερο στους μυς του μηριαίου οστού που βρέθηκαν στο πίσω μέρος των μηρών μετά τις 6 το απόγευμα.

  • Stiff-Leg Dead lifts – 4 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Μπούκλες ποδιών ξαπλωμένες -4 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Μπούκλες καθιστών ποδιών (στιλέτο) -7 σετ με 5-7 επαναλήψεις

Στήθος & Τρικέφαλος

Τώρα, έρχεται το στήθος και οι τρικέφαλοι -

  • Πρέσες κλίσης αλτήρων -4 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Dumbbell Clin Flyes -4 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Πρέσες πάγκου αντοχής σφυριού – 3 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Peck Decks -7 σετ με 6-8 επαναλήψεις

Τρικέφαλος μύς

  • Push downs με σχοινί προσάρτησης – 3 σετ με 12 επαναλήψεις
  • Βουτιές – 3 σετ με 12 επαναλήψεις
  • Πρέσες για πάγκους Close-Grip – 3 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Επέκταση ψέματος Triceps -7 σετ με 6-8 επαναλήψεις

Πίσω και Δικέφαλος

  • Wide-Grip Pull-Ups - 3 σετ με 10 επαναλήψεις
  • Power-Grip Chin-Ups - 3 σετ με 10 επαναλήψεις
  • Σειρές T-Bar – 4 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Σειρές με καμπύλες (Χειρολαβή) -4 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • One-Arm Dumbbell Rows -3 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Τραβήξιμο με ίσιο βραχίονα με πρόσδεση με σχοινί – 7 σετ με 12 επαναλήψεις

Δικέφαλος μυς

  • Μόνιμες μπούκλες EZ-Bar – 3 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Σφυρί μπούκλες -3 σετ 6-8 με επαναλήψεις
  • Μπούκλες συγκέντρωσης -3 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Μπούκλες Dumbbell Preacher -7 σετ με 5-7 επαναλήψεις

Ώμοι και Παγίδες

  • Στρατιωτικοί Τύποι Dumbbell -4 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Ανυψώσεις εμπρός αλτήρων – 4 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Όρθιες σειρές – 4 σετ 6-8 με επαναλήψεις
  • Πλάγιες ανυψώσεις αλτήρων – 7 σετ με 6-8 επαναλήψεις

Παγίδες

  • Σάρωσε τους Dumbbell -4 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Μπάρα ανασηκώνει τους ώμους – 4 σετ με 6-8 επαναλήψεις

Πίσω Delts

  • Ανασηκώσεις αλτήρων με κάμψη – 4 σετ με 6-8 επαναλήψεις
  • Αντίστροφα καταστρώματα Pec – 7 σετ με 6-8 επαναλήψεις

Το "The Gift" προτείνει να μην εφεύρετε νέες ασκήσεις εάν αυτό που κάνετε αυτή τη στιγμή λειτουργεί για εσάς. Μερικές φορές δεν μετράει τα σετ για την άσκηση που κάνει εκείνη τη στιγμή επειδή δεν θέλει να δουλέψει υπερβολικά τους μυς του και διατηρεί την ενέργεια ελεύθερη για τις βραδινές συνεδρίες ή την προπόνηση καρδιο. Έτσι, δεν είναι ένας σκληρός και γρήγορος κανόνας ότι τηρεί την περίπου ρουτίνα. Ο Heath το τροποποιεί με βάση τις ανάγκες του και τους μελλοντικούς διαγωνισμούς.

Μια άλλη συμβουλή από τον διάσημο bodybuilder είναι ότι μπορεί να μην θέλετε να σφυροκοπήσετε το σώμα σας στο γυμναστήριο για να αποκτήσετε μυς και πελεκημένο σώμα, εάν το σώμα σας δεν αναρρώνει ή δεν ανταποκρίνεται στην προπόνηση όπως θα έπρεπε.

Έτσι, κάντε προπόνηση έξυπνα, που είναι το κλειδί της επιτυχίας. Οι περισσότεροι άνθρωποι αποτυγχάνουν να καταλάβουν ποια προπόνηση θα λειτουργήσει καλύτερα για αυτούς.

Σχέδιο διατροφής Phil Heath

Πρόγραμμα διατροφής Phil Heath

Η διατροφή αυτού του bodybuilder χωρίζεται σε διάφορες βάρδιες, που σημαίνει ότι τρώει συχνά όλη την ημέρα.

Εκτός εποχής

Γεύμα 1

  • 12 ουγκιές κοτόπουλο
  • 1 φλιτζάνι ασπράδια αυγών
  • 1 φλιτζάνι κρέμα ρυζιού
  • Anabolic VITAKIC™ 1 μερίδα

Γεύμα 2

  • 12 ουγκιές 94% μοσχαρίσιο κιμά
  • 2 φλιτζάνια λευκό ρύζι

Γεύμα 3

  • 12 ουγκιές μοσχαρίσιο φιλέτο
  • 8 ουγγιές. ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Ωρα ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

  • Προ-προπόνηση
  • naNO Vapor Hardcore Pro Series
  • naNOX9 ™ Hardcore 1 μερίδα
  • Μετά την προπόνηση
  • Σειρά Cell-Tech ™ Hardcore Pro
  • Σειρά Nitro Isolate 65 ™ Pro

Γεύμα 4

  • 6-8 ουγκιές μοσχαρίσιο φιλέτο
  • 10 ουγκιές. λευκή πατάτα

Γεύμα 5

  • 12 ουγκιές κοτόπουλο
  • 1 φλιτζάνι σπανάκι

Γεύμα 6

  • 12 ουγκιές από 94% μοσχαρίσιο κιμά
  • 1 φλιτζάνι μπρόκολο

Γεύμα 7

  • 2 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου
  • Nitro Isolate 65™ Pro Series

Δίαιτα πριν από το διαγωνισμό

Γεύμα 1

  • 2,5 φλιτζάνια ασπράδια αυγού
  • 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης

Γεύμα 2

  • 12 ουγκιές λευκό στήθος κοτόπουλου
  • 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι
  • Λαχανικά στον ατμό

Γεύμα 3

  • 12 ουγκιές μοσχαρίσιο φιλέτο
  • Μεσαία γλυκοπατάτα

Ωρα ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

  • Προ-προπόνηση
    • naNO Vapor Hardcore Pro Series
    • naNOX9 ™ 1 μερίδα
  • Μετά την προπόνηση
    • Σειρά Cell-Tech™ Hardcore Pro
    • Σειρά Nitro Isolate 65 ™ Pro

Γεύμα 4

  • 12 ουγκιές μοσχαρίσιο φιλέτο
  • Μεσαία γλυκοπατάτα

Γεύμα 5

  • 12 ουγκιές λευκό στήθος κοτόπουλου
  • 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι

Γεύμα 6 & 7

  • 12 ουγκιές χάλιμπατ ή τιλάπια
  • Μπρόκολο στον ατμό

Ο Phil Heath έχει επίσης παρουσιαστεί σε διάφορα άρθρα, συμπεριλαμβανομένου του εξωφύλλου του διάσημου περιοδικού bodybuilding που ονομάζεται FLEX.

Πρόσφατες δημοσιεύσεις

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found