Ο πρωταθλητής της Musclemania Men's Physique 2014, Gerardo Gabriel έχει αναμφίβολα ένα άψογο σώμα. Αυτός ο νεαρός φοιτητής έχει πραγματικά έναν κλασικό συνδυασμό ενός υπέροχου άνω σώματος, μαγευτικής συμμετρίας και μάζας σώματος. Το μοντέλο γυμναστικής Gerardo Gabriel έχει σίγουρα καταφέρει να προσελκύσει οπαδούς του bodybuilding σε όλο τον κόσμο με την τέλεια αισθητική και τεμαχισμένη σωματική του διάπλαση. Το bodybuilding είναι μια τέχνη, όπου το σώμα σου είναι ο καμβάς και αυτός ο νεαρός άνδρας έχει πραγματικά διαμορφώσει τη διάπλασή του σε ένα αριστούργημα. Μέσα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, έχει κερδίσει πολλά βραβεία στον κλάδο του bodybuilding, πιστώνοντας την ανταγωνιστική του φύση και τον ζήλο του να είναι ο καλύτερος.
Οι περισσότεροι νέοι στις μέρες μας επιθυμούν να αποκτήσουν ένα σώμα τόσο φυσικό και μυώδες όπως αυτό, αλλά οι επιθυμίες από μόνες τους δεν εκπληρώνουν τον σκοπό. Για να χτίσετε ένα μυώδες σώμα, πρέπει να τηρείτε το αυστηρό πρόγραμμα διατροφής και να ακολουθείτε θρησκευτικά το καθεστώς φυσικής κατάστασης.
Gerardo Gabriel Workout Routine
Ο Gabriel λέει ότι το κίνητρό του προέρχεται από το να θέλει να είναι πιο δυνατό και καλύτερο από αυτό που ήταν χθες. Η τεράστια αφοσίωση και αποφασιστικότητά του προς τον στόχο του τον έχουν κάνει να δημιουργήσει μια απήχηση μέσα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, το οποίο θεωρεί ως επίτευγμα. Το πρόγραμμα προπόνησής του περιλαμβάνει ένα αυστηρό πρόγραμμα 6 ημερών την εβδομάδα, όταν προσπαθεί να φτάσει στη θέση αιχμής του και σίγουρα μια θρεπτική διατροφή. Σας φέρνω αυτό το επίπονο αλλά εξαιρετικά παραγωγικό δείγμα γυμναστικής 6 ημερών.
Δευτέρα – Στήθος / Τρικέφαλος
- Επίπεδο πάγκο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Cable Fly's - 5 σετ των 15 επαναλήψεων
- Κλίση πρέσας αλτήρων - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Dumbbell Fly’s – 5 σετ των 12 επαναλήψεων
- Tricep Pushdowns - 5 σετ των 12 επαναλήψεων
- Θραυστήρες κρανίου – 5 σετ των 12 επαναλήψεων
- Βυθίσεις τρικεφάλου - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
Τρίτη – Πλάτη / Δικέφαλος
- Lat Pulldown Wide Grip – 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Σειρές – 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- One Arm Dumbbell Rows - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Αντίστροφη λαβή Lat Pulldown - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Deadlift – 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Σφυρί μπούκλες - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Preacher One Arm Dumbbell Curls - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Τετάρτη - ersμοι / κοιλιακοί
- Πλάγια σηκώστε αλτήρα - 5 σετ των 25 επαναλήψεων
- Καθισμένος Τύπος αλτήρων – 4 σετ των 12 επαναλήψεων
- Μόνιμος Τύπος Barbell – 3 σετ των 20 επαναλήψεων
- Bent Over Rear Delt Raises - 3 σετ των 25 επαναλήψεων
- Front Dumbbell Raises - 2 σετ των 25 επαναλήψεων
- Κρεμαστά σηκώματα στα πόδια με ανατροπές – 7 σετ των 8 επαναλήψεων
- Τσακίζει – 5 σετ των 20 επαναλήψεων
- Ζυγισμένο κάθισμα καθισμάτων – 3 σετ των 20 επαναλήψεων
Πέμπτη - Πόδια / Μόσχοι
- Επεκτάσεις ποδιών - 5 σετ των 25 επαναλήψεων
- Καταλήψεις – 6 σετ των 25 επαναλήψεων
- Τύπος ποδιών – 4 σετ των 8 επαναλήψεων
- Barbell Lunges – 2 σετ των 25 επαναλήψεων
- Μπούκλες καθισμένων ποδιών - 3 σετ των 25 επαναλήψεων
- Η γάμπα σηκώνει καθιστή – 3 σετ των 25 επαναλήψεων
- Μοσχάρι σηκώνει όρθια – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
- Smith Machine Calves - 2 σετ των 25 επαναλήψεων
Παρασκευή - Πίσω / Δικέφαλοι & κοιλιακοί
- Lat Pulldown Wide Grip – 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Σειρές – 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- One Arm Dumbbell Rows - 3 σετ των 12 επαναλήψεων
- Lat Pulldown Reverse Grip - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Deadlifts – 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Σφυρί μπούκλες - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Preacher One Arm Dumbbell Curls - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Τσακίζει – 3 σετ των 15 επαναλήψεων
- Κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών – 3 σετ των 20 επαναλήψεων
Σάββατο - Πόδια / Μοσχάρια
- Επεκτάσεις ποδιών - 5 σετ των 20 επαναλήψεων
- Καταλήψεις - 4 σετ των 15 επαναλήψεων
- Τύπος ποδιών - 4 σετ των 15 επαναλήψεων
- Μονή επέκταση ποδιού – 3 σετ των 20 επαναλήψεων
- Seated Calf Raises – 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- Όρθιο Μοσχάρι Μεγαλώνει – 3 σετ των 8 επαναλήψεων
Κυριακή - Ξεκουράσου
Το εύρος επαναλήψεών του είναι συνήθως μεταξύ 10-25. Αν και υπάρχουν στιγμές που πιέζει αυτό το επιπλέον κομμάτι μέχρι να καταλάβει ότι τα έχει δώσει όλα.
Σχέδιο διατροφής Gerardo Gabriel
Αν και ο Gabriel ισχυρίζεται ότι έχει εξαιρετικά γρήγορο μεταβολισμό, ακολουθεί μια σχετικά αυστηρή δίαιτα. Η διατροφή του αποτελείται από έτοιμα γεύματα και 1 ή 2 γεύματα για να ικανοποιήσει τους γευστικούς του κάλυκες. Διατηρεί τους υπολογισμούς του απλούς όταν πρόκειται για τη διατροφή του. καταναλώνει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό και λίπη περίπου 80 γραμμάρια την ημέρα. Συνήθως προτιμά να πάει για κοτόπουλο και τιλάπια για τις πρωτεΐνες του, είτε γλυκοπατάτα είτε λευκό ρύζι για υδατάνθρακες, και αμύγδαλα και αβοκάντο για την πρόσληψη λίπους.
Μια λεπτομερής εκδοχή της καθημερινής του διατροφής παρατίθεται παρακάτω –
Γεύμα 1 - 6 αυγά, 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, 2 μπουκάλια νερό
Γεύμα 2 - 8 ουγγιές. γλυκοπατάτα, 2 φιλέτα τιλάπια, 2 μπουκάλια νερό
Γεύμα 3 – Μπέργκερ τυρί, 2 μπουκάλια νερό
Γεύμα 4 – Σπανάκι, 8 oz. στήθος κοτόπουλου, 2 μπουκάλια νερό
Γεύμα 5 - Πρωτεϊνικό κούνημα, μια μπάρα πρωτεΐνης
Γεύμα 6 - ¾ φλιτζάνι λευκό ρύζι, 2 φιλέτα τιλάπια
Λοιπόν, και εσείς μπορείτε να αποκτήσετε μια σχισμένη σωματική διάπλαση όπως αυτός αν ακολουθήσετε θρησκευτικά τις αρχές φυσικής κατάστασης και διατροφής του. Ωστόσο, πρέπει κανείς να καταναλώνει μια δίαιτα ανάλογη με τον δείκτη μάζας σώματος και να ακολουθεί ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης. Διατηρήστε την ηρεμία σας, κάντε μια συνεδρία τη φορά και θυμηθείτε να κρατάτε αυτό το πάθος ζωντανό μέσα σας όσο προπονείστε.
